Ciekawostki zdrowotneDLACZEGO BOLĄ NAS KOLANA, BIODRA, KRĘGOSŁUP

DLACZEGO BOLĄ NAS KOLANA, BIODRA, KRĘGOSŁUP? PIĘĆ SPOSOBÓW NA POPRAWĘ FUNKCJONOWANIA UKŁADU RUCHU I LEPSZE SAMOPOCZUCIE.

 

Dlaczego bolą nas kolana, biodra, kręgosłup lub inne części układu ruchu?

Coraz więcej ludzi przychodzi do mojego gabinetu z powodu bólu w różnych częściach układu ruchu. Najczęściej pacjenci skarżą się na bolący kręgosłup, kolana i biodra. Niestety ten problem dotyczy coraz młodszego pokolenia. A dlaczego bolą nas kolana, biodra, kręgosłup lub inne części układu ruchu? Są dwa główne czynniki sprzyjające pojawieniu się dolegliwości:

  • nadwaga
  • niedostateczna aktywność fizyczna

Oba te czynniki często wiążą się ze sobą. Osoby otyłe nie ruszają się, bo tusza utrudnia im ruch, a jednocześnie brak ruchu jest jednym z czynników sprzyjających otyłości.

Ciało człowieka jest stworzone do ruchu. Przez tysiąclecia człowiek przez większą część dnia pozostawał w ruchu. Polował, uprawiał ziemię, zajmował się zwierzętami hodowlanymi, co wiązało się w byciem w niemal ciągłym ruchu przez cały dzień.  Sprzyjało to też zachowaniu szczupłej sylwetki, co było o tyle łatwiejsze, że nie było takiej dostępności jedzenia. Człowiek po prostu mniej jadł.

Dopiero stosunkowo niedawno, bo w połowie XX wieku człowiek zasiadł za biurkiem, na kanapie, za kierownicą. Obecnie przez większą część dnia siedzimy. Rano wsiadamy do samochodu lub autobusu i siedząc dojeżdżamy do pracy, która też często jest siedząca. Po pracy wracamy do domu, znowu najczęściej w pozycji siedzącej, potem zasiadamy do stołu, przy którym najczęściej za dużo jemy, potem przenosimy się na kanapę, przed telewizor, który oglądamy przez kilka godzin, a następnie idziemy spać. Następnego dnia cały cykl zaczyna się na nowo. Realnego ruchu w ciągu dnia mamy bardzo mało. To nienaturalne dla naszego układu ruchu.

 

Dlaczego niedostateczny ruch jest szkodliwy dla naszego zdrowia?

Długotrwałe siedzenie jest szkodliwe. Stawy biodrowe i kolanowe przez kilka godzin są w jednej, zgiętej pozycji. To powoduje przykurcze mięśni i obciąża stawy. Bezruch prowadzi do zastoju limfy, co z kolei powoduje obrzęki nóg, a z czasem może doprowadzić  do niewydolności żylnej i żylaków.

Brak ruchu powoduje degenerację chrząstki. Odżywianie chrząstki zachodzi poprzez płyn stawowy i jest wspomagane poprzez ruch w stawie. Przy ruchu zachodzi „pompowanie” płynu stawowego do chrząstki, dzięki czemu dostarczane są substancje odżywcze. Jeżeli nie ma ruchu i staw jest nieużywany lub używany niewystarczająco, chrząstka jest znacznie gorzej odżywiona i może dochodzić do degeneracji chrząstki.

Ludzie z wiekiem tracą tkankę mięśniową. Proces ten zaczyna się już około 30 roku życia. Dlatego też często starsze osoby mają chudsze ręce i nogi niż w młodości. To samo się dzieje, gdy ktoś ma nogę w gipsie przez dłuższy czas. Noga po wyjęciu z gipsu jest zauważalnie chudsza. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie w tej nodze nie były używane. Dlatego też tak ważne jest regularne używanie mięśni i wzmacnianie ich poprzez ruch. Dzięki temu zachowamy siłę mięśniową, będziemy mieli lepszą koordynację i równowagę, co pomoże  zmniejszyć ryzyko upadku i urazu. Aktywność fizyczna polepsza też gęstość kości, dzięki czemu zapobiegamy osteoporozie.

Regularny ruch wzmacnia również odporność i oraz poprawia ciśnienie tętnicze, ma również znaczący wpływ na zapobieganie nowotworom.

Jednym słowem RUCH TO naprawdę ZDROWIE! Koniecznie należy zadbać o regularną aktywność fizyczną, jeśli zależy nam na naszym zdrowiu i lepszym samopoczuciu. I nie musi to być wcale katowanie się na siłowni długotrwałymi treningami. Potrzebujemy po prostu regularnego, codziennego ruchu, dostosowanego do naszych potrzeb i warunków.

 

5 sposobów jak poprawić funkcjonowanie naszego układu ruchu

A oto 5 prostych sposobów jak poprawić funkcjonowanie swojego układu ruchu:

  1. Ruch przez cały dzień

Nie chodzi o to, aby ćwiczyć cały dzień. Chodzi o to, aby starać się być jak najwięcej w naturalnym ruchu. Rano zrób krótką gimnastykę: parę skłonów, przysiadów, „kocich grzbietów, itd. Na YouTubie jest cała masa krótkich filmików z poranną gimnastyką, dzięki której rozruszasz ciało, rozciągniesz zastałe przez noc mięśnie i uelastycznisz stawy. Jeśli nie masz dużo czasu, wystarczy naprawdę parę minut.  W ciągu dnia wykorzystuj każdą możliwą chwilę, aby wdrożyć ruch: jeśli możesz pojedź do pracy rowerem, jeśli nie, wyjdź przystanek wcześniej i przejdź się. W pracy co godzinę rób sobie małą przerwę. Wystarczy minuta: przeciągnij się, zrób parę wygięć kręgosłupa, wyciągnij ręce do góry, zrób parę przysiadów i skłonów. Przejdź się po schodach zamiast jechać windą, przynajmniej jedno, dwa piętra. Po pracy wskocz na rower lub pójdź na spacer. Wystarczy 30 minut dziennie, choć jeśli możesz poświęcić więcej czasu, tym lepiej dla ciebie.

 

  1. Zmiana myślenia – wpisz ruch na swoją listę codziennych rzeczy do zrobienia. Potraktuj aktywność fizyczną jak mycie zębów, czyli obowiązkowy punkt każdego dnia.

 

  1. Bądź systematyczny/a. Lepszy codzienny 30-40 minutowy spacer niż półtoragodzinny trening raz w tygodniu.

 

  1. Zadbaj o prawidłową wagę ciała. Nadwaga powoduje przeciążenia stawów, które muszą dźwigać dodatkowe kilogramy.

 

  1. Zadbaj o ergonomię snu i miejsca pracy:
  • dobry materac, dający podparcie ciału w pozycji leżącej pomoże uniknąć bóli mięśni i stawów rano
  • monitor ustaw naprzeciwko twarzy. Monitor postawiony po skosie wymusza skręcanie szyi w jedną stronę, co z kolei prowadzi do przeciążeń jednej strony i powoduje pojawienie się dolegliwości bólowych. Ręce aż do łokci powinny leżeć na blacie, kąt zgięcia w stawie łokciowym powinien wynosić 90 stopni. Kolana powinny również być zgięte pod kątem 90 stopni
  • staraj się rozkładać ciężar równomiernie, np. wybierz plecak zamiast teczki do noszenia do pracy laptopa i dokumentów

 

  1. Pamiętaj, że aktywność fizyczna to nie kara. Ruszasz się dla siebie, aby być zdrowszym, sprawniejszym i lepiej się czuć we własnym ciele.

 

Jeśli interesuje Cię temat wpływu aktywności fizycznej na utrzymanie zdrowych i mocnych kości, a co za tym idzie zapobieganiu osteoporozie, zapraszam do lektury TEGO  artykułu.  Z kolei  TUTAJ  przeczytasz o tym dlaczego jazda na rowerze jest jedną z najzdrowszych form aktywności fizycznej.

 

Tekst: Rafał Mikusek – ortopeda traumatolog