trening przygotowujący do nart - narciarz na stoku

Trening przygotowujący do nart, czyli jak ustrzec się kontuzji

Czas zacząć trening przygotowujący do nart, ponieważ wielkimi krokami zbliża się zima a wraz z nią wyczekiwany sezon narciarski. Co zrobić, aby jak najlepiej przygotować się do szaleństwa na nartach i zmniejszyć ryzyko urazu? Oto kilka przydatnych wskazówek:

  1. Najlepiej dwa miesiące przed wyjazdem na narty rozpocznij trening przygotowawczy.
  2. Ćwicz regularnie 3 razy w tygodniu.
  3. Wzmocnij swoją wydolność stosując się do zasady: 3x30x130, czyli trening 3 razy w tygodniu, po co najmniej 30 minut, z taką intensywnością, aby osiągnąć tętno 130. Świetnym sportem, które pomoże nam osiągnąć te parametry jest np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze, itp.

Dobra wydolność u narciarza jest niezwykle istotna dla bezpiecznej i płynnej jazdy. Osoby mało aktywne na co dzień, o słabej wydolności, na stoku szybciej się męczą i łatwiej ulegają wypadkom.

  1. Zadbaj o wzmocnienie mięśni, które są najbardziej obciążone podczas jazdy na nartach (czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe i mięśnie pośladkowe), a także odpowiadających za utrzymanie odpowiedniej pozycji zjazdowej (mięśnie brzucha i grzbietu).

Wzmocnienie mięśni jest bardzo ważne, ponieważ mocniejsze mięśnie lepiej stabilizują stawy. Szczególny nacisk należy położyć zwłaszcza na ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy i mięśnie kulszowo-goleniowe, ponieważ to one odpowiadają za stabilizację stawu kolanowego, najbardziej obciążonego w trakcie jazdy na nartach.

  1. Pamiętaj o rozciąganiu. To bardzo ważne! Niskie temperatury powodują, że mięśnie robią się sztywniejsze, wolniej reagują i zmniejsza się zakres ruchu. Regularny stretching przed sezonem narciarskim pomoże uelastycznić mięśnie i zwiększyć ruchomość stawów, tym samym zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Tydzień przed wyjazdem przerwij intensywny trening i wykonuj jedynie ćwiczenia rozciągające.

Zamieszczam dwa filmiki zawierające przykładowy zestaw ćwiczeń wzmacniających i rozciągających:

 

tekst: Rafał Mikusek – chirurg ortopeda

About the author